Informační portál Svazu postižených civilizačními chorobami v ČR z.s.

Světový den výživy

| autor: Evžena Janovská


zpět

Každý rok je 16. říjen připomínám ve více než 150 zemích jako Světový den výživy. Světový den výživy byl vyhlášen organizací OSN pro výživu a zemědělství (FAO) v roce 1979 u příležitosti založení této organizace. Cílem Světového dne výživy bylo upozorňovat na nedostatek potravin, podle OSN 1/6 obyvatel světa trpí hlady, jedná se zejména o lidi, žijící v rozvojových zemích. V současné době počet lidé lidí umírajících hlady klesá a naopak přibývá počet lidí umírajících v důsledku nevhodné stravy nebo nadměrné konzumace stravy.

Přejídání -  trend současné doby

Nadměrná tělesná hmotnost bývala dříve znakem blahobytu, vyskytovala se pouze u lidí, žijících v průmyslově vyspělých státech. V současné době však bojují s obezitou i země, kde donedávna byla obezita neznámým pojmem, např. Čína. Naše republika se počtem lidí s nadváhou a obezitou drží na předních příčkách evropského žebříčku, cca 20 % obyvatel naší republiky trpí obezitou.

Příčiny nadměrného počtu obézních lidí

Mezi hlavní příčiny nárůstu počtu obézních lidí patří nadměrná konzumace jídla, nevhodná skladba stravy a nedostatek pohybu. Podle Světové zdravotnické organizace přispívají k nárůstu obezity tyto živiny: nadměrné konzumace sodíku, nadměrná konzumace jednoduchých sacharidů a nasycených mastných kyselin a také trans mastné kyseliny. Nadměrná konzumace těchto látek přispívá nejen ke vzniku obezity, ale také ke vzniku onemocnění srdce a cév. Mnoho lidí si při nákupu potravin všímá ceny, avšak málokdo si všímá složení potravin. A právě složení potravin rozhoduje o tom, co sníme a jaká bude naše tělesná hmotnost, naše zdraví a tím i kvalita našeho života.

Řešením je zdravý životní styl

Základem zdravého životního stylu je kromě dostatečného pravidelného pohybu zdravá strava., která dodává tělu dostatek živin, tj. sacharidů, tuků, bílkovin, vitamínů, minerálů a dalších ochranných látek, např. lykopenu. Zdravá strava výživa vede ke zdraví, ke zvýšení fyzické i psychické kondice.

Vhodný poměr živin ve stravě

Jedinci s normální tělesnou hmotností by měli mít příjem a výdej energie v rovnováze, optimální rozmezí tělesné hmotnosti je při BMI 20 – 25. Obézní lidé a lidé s nadváhou by měli redukovat svoji tělesnou hmotnost. Ve stravě by měly převažovat polysacharidy nad jednoduchými cukry. Jednoduché cukry by měly být hrazeny hlavně ovocem, medem a měly by tvořit max. 10 % celkové přijaté energie. Součástí zdravé výživy je i vláknina, která patří mezi sacharidy. Její denní příjem by měl být cca 30 g.              

Doporučený denní příjem tuků je u dospělých lidí max. 30 % z celkově přijaté energie. Příjem mastné kyselin (jsou součástí tuků) by měl být v poměru nasycené : mononesycené : polynenasycené 1 : 1,4 : 0,6. Mezi polynenasycené mastné kyseliny patří omega-3-mastné kyseliny a omega-6-mastné kyseliny. Mají být v poměru omega-3 : omega-6 1-2:1. Trans mastné kyseliny, vznikají při vysokém zahřátí olejů nad 220°C, mohou být také cíleně vyrobené chemickým postupem (hydrogenací). Tyto mastné kyseliny neumí naše tělo zpracovat ani odbourat, je lépe se jim raději vyhýbat, jsou pro naše tělo skutečnými jedy. Neměly bychom jich přijmout více než 2 % z celkového množství přijaté energie. Příjem cholesterolu je hodně diskutovaný, doporučuje se max. 300 mg na 1000 kcal, nové výzkumy odhalují, že není třeba se cholesterolu příliš bát, naše tělo si ho dokonce vyrábí samo podle své potřeby. Nemusíme se bát si namazat chléb s máslem nebo domácím sádlem nebo si dát domácí uzeninu nebo vejce, je však třeba střídmosti a nekonzumovat nadbytek másla, sádla apod. Tučná masa a uzeniny a tučné mléko a tučné mléčné výrobky by neměly být denní součástí našeho jídelníčku, měli bychom je konzumovat pouze ojediněle a ne ve větším množství. Příjem bílkovin by neměl být pod hranicí 0,5 g / 1 kg tělesné hmotnosti. Zdroje bílkovin by měly bát rostlinné i živočišné. Živočišné bílkoviny jsou plnohodnotné (obsahují všechny esenciální aminokyseliny).                                                                                                                                    

Živiny, tj. sacharidy, bílkoviny a tuky by měly být přijímány v poměru: sacharidy 50 – 60 % : bílkoviny 15 – 20 % : tuky do 30 %. Jedná se o obecné doporučení, každý jedinec je jiný, má jiný typ metabolismu, pro někoho je optimum vyšší příjem tuků a nižší příjem sacharidů, pro jiného naopak.     

Co patří do zdravé výživy                                                                                                               

Do jídelníčku všech, kteří chtějí jíst a žít zdravě patří ovoce, zelenina, brambory, celozrnné obiloviny, zejména pohanka, jáhly, luštěniny, libové maso, polotučné mléko a mléčné výrobky, ryby a plody moře. Neměly by chybět ani ořechy a semínka, bylinky a zelené natě. Je doporučováno upřednostňovat hnědou neloupanou rýži před bílou loupanou rýží, která obsahuje pouze škrob, tj. sacharidy a celozrnnou mouku a výrobky z ní před bílou moukou a výroby z ní. Bílá mouka obsahuje pouze škrob a lepek a dodává tělu jen energii, nic víc. Celozrnná mouka obsahuje kromě škrobu cenné látky, např. vitamíny, minerály, vlákninu. Vhodná je i špaldová nebo pohanková mouka. Celozrnné pečivo obsahuje na rozdíl do bílého pečiva kromě  sacharidů také klíčky a obaly semen.                                                                                                                                                       

Ke zdravé stravě patří i dostatek vhodných tekutin, 1,5 až 2 litry denně, při větší fyzické zátěži nebo horku i více. Mezi vhodné tekutiny, tj. tekutiny, které dodávají našemu tělu vodu, patří pitná voda z vodovodu, stolní a minerální vody bez příchuti, šťávy z čerstvého ovoce a zeleniny, neslazený zelený čaj, neslazený bílý čaj, neslazený nekoncentrovaný černý čaj, neslazený ruský čaj, neslazené ovocné a bylinné čaje, nepřislazované sirupy a mošty z čerstvého ovoce ředěné vodou.

Základní pravidla zdravého stravování

  • Pro zdravé stravování platí tato základní pravidla:
  • Pestrá strava s dostatkem všech důležitých látek pro tělo ve správném množství a správném poměru.            
  • Pravidelná strava, je další zásadou zdravé výživy. Počet denních porcí není uváděn, někomu vyhovuje jíst jen třikrát denně větší porce.
  • Udržovat si zdravou tělesnou hmotnost. Škodlivá je nejen nadváha a obezita, ale i podváha. Střídmost je důležitá zásada, i máslo nebo domácí sádlo může být pro naše tělo prospěšné, ale pouze tehdy, není-li konzumováno v nadměrném množství. V nadměrném množství se stává naším nepřítelem, který vede k obezitě, nemocem srdce a cév a k dalším zdravotním problémům.
  • Omezit solení, kuchyňská sůl by měla být používána v dávce 5 – 7 g, nejlépe obohacená jódem. Je doporučováno co nejméně přisolovat, některé potraviny, např. tvrdé sýry, slané pečivo obsahují dost soli.
  • Přijímat vitamíny a minerály v dostatečném množství, zejména stravou doplňky stravy jsou doplňky, ne plnohodnotná náhrada stravy.
  •  Vyhýbat se potravinovým výrobkům s vyšším obsahem chemických látek (syntetická barviva, konzervanty, zvýrazňovače chuti, vůně, aj.), trans mastným kyselinám.
  • Jídlo má být potěším, i pro člověka, který drží redukční nebo jinou dietu ze zdravotních důvodů, ne trestem.

Je třeba také nezapomínat na dostatečný denní příjem vhodných tekutin.

Zdravá strava jako součást zdravého životního stylu

Zdravá strava je spolu s vhodnou pravidelnou pohybovou aktivitou pilířem zdravého životního stylu. Mezi další zásady zdravého životního stylu patří dostatek spánku a odpočinku, relaxace (meditace, zájmová činnost, setkávání s přáteli, aj.), správné zvládání stresu, dívat se na život a na životní okolnosti z té lepší stránky a také dostatek vhodné pravidelné pohybové aktivity. Pravidelná fyzická aktivita provozovaná v dostatečné intenzitě, tj. alespoň 30 minut denně nejen zvyšuje výdej energie, zvyšuje také fyzickou kondici a přispívá k psychické pohodě. Pravidelná pohybová aktivita snižuje riziko vzniku civilizačních chorob (onemocnění srdce a cév, diabetes, aj.). Fyzická aktivita je nejen běh, tenis, jízda na kole, aerobik, cvičení ve fittness centrech a v posilovnách, apod., fyzická aktivita je i rychlá chůze, nordic walking, práce na zahradě.

Zdroj:

http://www.chytrazena.cz/16-rijna-svetovy-den-vyzivy-20656.html

http://www.bezpecnostpotravin.cz/svetovy-den-vyzivy-16-rijen.aspx

http://www.ceskenoviny.cz/zpravy/svetovy-den-vyzivy-naruby-od-hladu-k-prejidani/853120

http://www.fitlife.cz/obecne-zasady-racionalniho-stravovani

http://www.ordinace.cz/clanek/zasady-zdrave-vyzivy/

Vloženo 14.10 2014

© SPCCH Všechna práva vyhrazena.Webdesign by Proxima design.