Informační portál Svazu postižených civilizačními chorobami v ČR z.s.

Zdravý spánek – klíč k našemu zdraví

| autor: Evžena Janovská


zpět

Zdravý spánek má velký význam pro naše zdraví, psychickou a fyzickou kondici. Spánek je nutnou součástí našeho života.
 

Co je spánek?
Spánek není pouze dobou, kdy nejsme vzhůru. Během spánku mozek neodpočívá, ale naopak je velmi aktivní. Každý člověk potřebuje spát jinak dlouho, většina lidé potřebuje spát 7 až 8 hodin. Potřeba spánku se mění s věkem, novorozenci spí 16–18 hodin denně, děti v předškolním věku potřebují 10–12 hodin denně, starší děti a dospívající potřebují nejméně 9 hodin spánku. S věkem se potřeba spánku zkracuje.
 

Fáze spánku aneb co se děje, když spíme?
Spánek má cykly, které se opakují po 90 až 110 minutách, v nichž se střídají fáze REM a NREM. Ve spánku se uchovává energie, bazální metabolismus se sníží o 5–25 %, klesne spotřeba kyslíku, srdeční aktivita, tepová frekvence, tělesná teplota i hladina glukózy v krvi. K nejnižšímu metabolickému obratu dochází v hlubokém spánku, ve třetí a čtvrté stadium NREM fáze. Hluboký spánek pomáhá regenerovat celé tělo v obdobích nemoci, hladovění, růstu.

Spánek začíná cyklem NREM, jeho prvním stupněm je lehký spánek, který trvá asi deset minut. Během této fáze se zpomaluje svalová aktivita, spíme napůl, je snadné nás probudit. Po této fázi následuje pravý spánek, který trvá asi 20 minut, během této fáze se zpomaluje dýchání a srdeční tep. Konečnou fází NREM spánku je hluboký spánek, během něhož mozek tvoří vlny typu delta, dýchání a srdeční tep jsou na nejnižší úrovni. Hluboký spánek trvá až 40 minut, v této fázi se nejobtížněji probouzíme. Po hlubokém spánku následuje REM spánek. Slovo REM je odvozeno od anglických slov "rapid eye movement", což v předkladu znamená "rychlý pohyb očí". Během této fáze spánku se naše oči rychle pohybují, mozek je velmi aktivní, mnohdy i více, než když jsme vzhůru. Zvyšuje se rychlost dýchání a krevní tlak, v této fázi se nám zdají sny. Fáze REM se opakuje během noci 3krát až 5krát.

Většina dospělých potřebuje denně šest až osm hodin spánku, z toho kolem 20 % hlubokého a 20 % snového spánku. Snový stav je nezbytný pro naše zdraví, každý máme sny, většinou je však do pěti minut po jejich skončení zaspíme. Sny jsou biologicky významné periodické nabuzení organizmu, bez snů bychom strávili celou noc v jakési poloviční narkóze. Sen je směs a montáž vzpomínek, asociací i zpracování tělesných pocitů, z močového měchýře, krevního oběhu, trávicího traktu, dýchacích orgánů a tělesné teploty, ve snu řešíme minulost i budoucnost. Sny odrážejí akutní nepříjemné situace či stavy i dlouhodobější úzkostné nebo depresivní naladění.

Ve spánku se mění hladiny hormonů kolujících v krvi, hormony štítné žlázy, TSH, LH, somatotropní hormon, kortizon. V průběhu spánku se vytváří také tzv. spánkový hormon melatonin, který řídí biologické a zejména hormonální funkce organismu. Hlavně u žen působí jako významný antioxidant a chrání tělo vůči stresu. Melatonin se tvoří pouze za tmy, jeho produkce je nejvyšší kolem půlnoci a přetrvá až do svítání. Spaní při světle zabraňuje tvorbě melatoninu a snižuje jeho produkci, stejně tak pokud je spánek narušen rozsvícením světla. Děje-li se tak dlouhodobě, mohou nastat trvalé zdravotní následky.

Výhody zdravého spánku
Zdravý spánek má mnoho výhod:

  • Zlepšuje paměť – ve spánku sice nevnímáme své okolí, to však neznamená, že mozek nepracuje. Naopak. Během spánku se upevňují vzpomínky a procvičují dovednosti, které jsme se naučili v bdělém stavu.
  • Prodlužuje život – potřeba spánku je individuální, člověk potřebuje průměrně 7 až 8 hodin spánku. Příliš málo spánku, méně než 5 hodin i příliš mnoho spánku zkracuje život. Kvalita spánku ovlivňuje kvalitu života. Dlouhodobý nedostatek spánku urychluje proces stárnutí, hluboký spánek podporuje obnovu buněk a tkání. Při nedostatku spánku dochází také ke zhoršení průběhu některých onemocnění jako je diabetes, vysoký krevní tlak, obezita, poruchy paměti.
  • Zamezuje některým zánětlivým procesům – kvalitní dostatečný spánek zamezuje zánětlivým procesům v těle, které jsou spojeny se srdečním onemocněním, cévní mozkovou příhodou, diabetem, artritidou a předčasným stárnutím. Dostatek kvalitního spánku snižuje vysoký krevní tlak. Lidé, kteří spí málo, šest a méně hodin za noc, mají vyšší krevní hodnoty zánětlivých bílkovin než ti, kteří spí více.
  • Podporuje kreativitu – ve spánku mozek nejen upevňuje a zesiluje vzpomínky, ale také je reorganizuje a restrukturuje. To může vést ke zlepšení kreativity.
  • Zvyšuje výkonnost – kvalitní, dostatečně dlouhý spánek zvyšuje fyzickou i psychickou kondici a tím i výkonnost. Nedostatek spánku zhoršuje soustředění, může se objevit točení hlavy, slabost dolních končetin nebo žaludeční nevolnost.
  • Pomáhá zdržovat přiměřenou tělesnou hmotnost – spánek a metabolismus jsou řízeny stejnými oblastmi mozku. Ve spánku se uvolňují některé hormony, které ovlivňují energetickou bilanci těla. Lidé, kteří málo nebo nekvalitně spí, mají častěji nadváhu nebo obezitu, následkem nedostatku spánku je vyšší potřeba potravin bohatých na sacharidy a tím i na kalorie.
  • Snižuje stres – již naši předci říkali „ráno moudřejší večera“ a měli pravdu. Spánek snižuje stres, čímž pomáhá také snižovat vysoký krevní tlak.
  •  Odvrací deprese – kvalitní a dostatečný spánek nás činí psychicky odolnějšími. Nedostatek kvalitního spánku může přispívat k depresi.
  • Zbavuje naše tělo toxických látek - během spánku se z mozku vyplavují toxické látky, které se tu nahromadily během dne. I z tohoto důvodu může mít nedostatek spánku pro činnost mozku neblahé následky.


Nespavost oslabuje tělo i ducha
Nespavost se dnes dokonce zařazuje mezi civilizační choroby, trpí ji zejména lidé vystavení dlouhodobému stresu. Nedostatek spánku oslabuje tělo, vzniká nervozita, podrážděnost, únava a také vyšší riziko různých zdravotních potíží. Pokud jsme nuceni občas probdít noc, zdravé tělo si s tím poradí bez problémů. Jiná situace je, pokud se několik dní či týdnů pořádně nevyspíme. Příčinou může být nesprávný životní styl, jako je nadbytek jídla a málo pohybu nebo stres nebo zdravotní potíže jako je bolest.

Co můžeme udělat pro zdravý a kvalitní spánek

Zdravý, kvalitní spánek není pouze výsadou mladších jedinců. Zdravě a kvalitně spát je možné v každém věku, pokud žijeme aktivně a zdravě. Pokud trpíme nespavostí, je třeba znát příčinu a odstranit ji. Mezi hlavní zásady, které je třeba dodržovat, aby náš spánek byl kvalitní, je pravidelnost, dobře větraná, tmavá a tichá místnost na spaní o stálé teplotě 17–21 °C. Před spaním je třeba nepřejídat se, nejíst kalorická a těžce stravitelná jídla, nekouřit, nepít alkohol, výjimkou je malé pivo, ani nápoje obsahující kofein, jako je káva, Coca-Cola, apod. Dopřejte si během dne dostatek relaxace i fyzické aktivity, ideální je fyzická aktivita prováděná venku. Fyzickou aktivitou může být rychlá chůze, práce na zahradě, výlety do přírody a také nordic walking.. Po večeři neřešte důležité věci, které vás mohou rozrušit a ztížit usínání, ani nečtěte a nesledujte dobrodružné a napínavé příběhy jako jsou detektivky, aj.
 

Pokud vás přesto přepadne nespavost, než si půjdete pro léky na spaní, vyzkoušejte prostředky, které vám nabízí příroda. Mezi osvědčené přírodní prostředky patří kozlík lékařský, mučenka trnitá, meduňka lékařská a třezalka tečkovaná. Pokud trpíte onemocněním jater, ledvin nebo užíváte-li léky na srdce nebo antidepresiva, třezalka není pro vás vhodná. Třezalka může ovlivnit účinky léků, které užíváte. Pokud používáte třezalku, měli byste se vyhnout slunění i návštěvám solária. K dobrému spánku nám může pomoci také mírná vůně levandule, zelený čaj a také chmel. L-theanin, aminokyselina obsažená v zeleném čaji má relaxační účinky a také pozitivní vliv na kvalitu spánku, omezuje probouzení během noci, eliminuje vznik „nočních můr“ a přináší  výraznější pocit odpočinku po probuzení. Hořčiny a silice obsažené v chmelu otáčivém pomáhají odstranit stavy podráždění, nervozity a vyvolávají spánek. Chmel působí proti mírné nespavosti, uvolňuje napětí a zmírňuje nervovou podrážděnost. Chmel také podporuje trávení. Lze ho užívat ve formě čaje, zejména v kombinaci s kozlíkem nebo si dát večer jedno malé pivo, k němu je však třeba nejíst nic tučného a kalorického ani těžce stravitelného.
 

Pokud sáhnete po lécích na spaní, je třeba si uvědomit, že tyto léky nenavozují přirozený spánek, ale rovnou hluboký spánek, fáze lehkého i pravého spánku jsou přeskočeny. Kromě toho léky na spaní vedou při dlouhodobém užívání k vytvoření návyku a navíc mají celou řadu nežádoucích účinků. Účinek bylinek se projevuje postupně, je třeba se proto obrnit trpělivostí. Odměnou bude přirozený kvalitní spánek s minimem nežádoucích účinků a možností přípravky kdykoliv vysadit. Bylinky nejsou na rozdíl od léků na spaní návykové.
 

Zdroj:
http://ona.idnes.cz/zdravotni-vyhody-spanku-0xm-/zdravi.aspx?c=A130506_152719_zdravi_pet
http://www.psychicke-zdravi.cz/novinky-laik-nespavost/spanek-kolik-je-vlastne-dost-265
http://www.brain-soultherapy.cz/slovnik/11-spanek-jeho-vyznam-a-vlastnosti.html
http://www.doktor-zdravi.cz/clanky/spanek-proc-je-tak-dulezity/
http://relax.lidovky.cz/spanek-cisti-nas-mozek-od-jedu-dki-/zdravi.aspx?c=A131112_100400_ln-zdravi_ape
http://www.helvetia.cz/zasady-spravneho-spanku/
http://www.celostnimedicina.cz/bylinky-a-spani.htm

Vloženo 14.4 2015




 

© SPCCH Všechna práva vyhrazena.Webdesign by Proxima design.